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10种减重最佳途径


2020-08-07


不论您是注重曼妙身材的女人,或身形走样的男士们,一起来听听专家介绍的10种最佳减重方式,为即将登场、衣服遮掩不了身材的做好准备,找回健康和自信吧!

1.降低热量摄取

每人每天至少要摄取1,200千卡的热量,而不管控制蛋白质、脂肪、碳水化合物,最后降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取500大卡热量,2个半月内能减轻10磅体重;少摄取800大卡的热量,则6星期内可减轻10磅体重。供给身体的热量太少,就会失去肌肉,肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。所以体重不能降得过快,否则会发生危险。

2.少吃1口肉

每1克脂肪合9千卡热量,而蛋白质、碳水化合物每克所含的热量只有约4千卡。因此,减重者可以用谷物、蔬菜、水果等,代替每天食用的含脂肪食物。专家说,如果每天只吃20~40克的脂肪,可在2个月内减轻10磅体重。但并非每个人少吃脂肪都能减重,如果碳水化合物食用过多,体重也会增加。

3.减少食物摄取量

不是禁食喜爱的食物,而是减少食物摄取量,会使减重变得更容易。例如:将原本每周4次,每次200克肉的食用量,减少为每次100克,就可以少摄取1,200千卡的热量,大约7个半月就能明显减少体重。您不妨在厨房贴一张提示标语,放一个秤,来提醒自己注意摄取食品的分量。

4.每天吃1餐流食

减重者每天选择1餐吃流食或饮料,可以在8个月内减轻10磅体重。但是为求营养均衡,流食要多样化,在医生指导下,甚至每日2餐流食效果更好,5星期内即可减轻10磅体重。要注意的是所进食的流食能提供身体所需蛋白质、营养素,并保证一日三餐。

5.走45分钟

每天1次,每周5天,在45分钟内走5公里的话,6个月内可以减去10磅体重。如果能够45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。但是心血管医生也指出:采用此种减重方法可能会增加食欲。建议散步前后,吃一些新鲜水果或低脂肪的食品,多喝水,补充因出汗减少的体内水分。

6.固定锻炼

每周3~5次固定锻炼,对减重甚有帮助:以每小时15公里的速度骑自行车,每次1小时,每周4次,5个月内可减少10磅;每周游泳4小时,4个月内减少10磅;每周跳舞6次,每次1小时,4个月内可减少10磅;每分钟以170米的速度跑步,每次45分钟,每周5次,3个月内即可减轻10磅。

但是如果以前没有进行过固定锻炼,刚开始时要少做一些,避免身体受伤,而且运动量太大会增加食量,适得其反。

7.力量训练

每周进行3次45分钟的举重锻炼,10个月内可减轻10磅体重。力量训练能够增强肌肉,肌肉愈多,新陈代谢愈快。锻炼前后要做足伸展运动,保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加,最好请教练协助选择适当的重量和制订适合个人体能和需求的锻炼计划。

8.降低热量摄取+散步

以苏打水取代可乐,每天可以减少摄取150千卡的热量,再加上每次45分钟,每周5次的5公里散步,就可以在3个月内减轻10磅体重。如果二者合并,再多降低一些热量,并保持散步的习惯,7个星期之内就能减少10磅体重,效果加倍。

9.减少脂肪摄入+举重

每天少吃20克脂肪,加上每天举重20分钟,每周3次,就能在3个半月内减少10磅体重。不仅能消耗体内多余脂肪,保持良好体型,增长肌肉,还能加快新陈代谢,促进心血管的健康。

10.最佳选择

综合以上9种方法,最理想的减重方案是降低热量摄取+固定锻炼+力量训练。

每天减少100千卡热量摄入,每周3次散步(30分钟走3公里),每周2次举重锻炼(每次40分钟)。如此最佳组合,循序渐进,坚持下去,假以时日定能达到健康减重的良好成效。

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